Силова тренировка във вкъщи


Силова тренировка във вкъщи

Не се страхувайте от силовите тренировки, така ще изгорите стотици калории и ще влезете във форма, а най-хубавото е, че не ви трябват никакви уреди

Кардиото е полезно за вас, но силовата тренировка е също толкова важна част от вашата фитнес програма. Причината за това е много проста, всички знаем, че мускулите изгарят повече калории от мазнините, което от своя страна подобрява метаболизма и ви помага да запазите постигнатите резултати. Също така ще укрепите мускулите на гърба си и ще спомогнете за подобряването на костната плътност. Най-хубавото е че не ви е необходимо никакво специално оборудване, за да направите силова тренировка в домашни условия, нужни са ви само стена и стол и можете да започнете.

Лицеви опори

Поставете дланите си на ширината на раменете, а стъпалата на ширината на ханша или малко по-широко, стегнете коремните си мускули и нагласете тялото си, така че да е в права линия от петите до върха на главата. Свийте лакти и когато гърдите ви се доближат до пода ги изпънете. Опитайте се през цялото време да движите тялото си в права линия, не позволявайте на раменете или бедрата си да се спуснат преди останалите части. Направете три серии по осем повторения и много скоро ще притежавате ръце, които с гордост да излагате на показ.
Лесен вариант: Поставете коленете си на пода и поддържайте права линия от колената до темето.

Упражнения за трицепса

Седнете на ръба на стол и поставете дланите си от двете страни на седалището с пръсти, насочени напред. След това повдигнете тялото си от седалката и свийте краката си под ъгъл от 45 градуса, така че тежестта на тялото ви да се поеме едновременно от ръцете и краката (колкото повече протягате краката си, толкова по-интензивно изпълнявате упражнението). Започнете да свивате лакти докато долната част на тялото ви пада надолу и те образуват ъгъл от 90 градуса и след това повдигнете торса обратно до височината на стола. През цялото време лактите трябва да са разположени близо до тялото. Старайте се да не им позволявате да се отпускат и раздалечават, за да може да тренирате трицепса. Направете три серии по 10 повторения.
Лесен вариант: Дръжте коленете си свити под ъгъл от 90 градуса, така че част от усилието да се поеме от краката.

Клекове

Застанете с крака разкрачени на ширината на ханша и свийте колене като държите задната част на тялото си изправена, сякаш се каните да седнете на стол. Уверете се, че тежестта пада назад докато приклякате и, че линията на коленете ви не преминава тази на палците на краката и продължете докато бедрата ви не са успоредни на пода, а коленете свити под ъгъл от 90 градуса. След това се изправете до седящо положение. Направете три серии по 10 повторения.
Лесен вариант: Намалете ъгъла на свиване, ако ви е прекалено трудно, например пробвайте да започнете с колене свити на 60 градуса.

Напад

Представете си, че правите голяма стъпка напред. Свийте коляното на предния крак под ъгъл от 90 градуса, като следите да е в една линия с пръстите на краката. Коляното на задния крак трябва да се свие докато не застане на 10-ина сантиметра над пода. Уверете се, че гърба и главата ви са изправени и не се накланят от ханша. Направете три серии от 16 повторения (по осем за всеки крак).
Лесен вариант: Поставете стол от страни на тялото си и се дръжте за него, докато правите напада, също така може да пробвате да свиете само предния крак. Обърнете специално внимание на това дали гърба ви е изправен.

Коремни преси

Легнете на пода и свийте коленете си, поставете ръце зад главата и притеснете гърба и седалището плътно към пода. Бавно свийте коремните си мускули и издишайте, като повдигнете раменете си на 5 см от пода (долната част на гърба остава на пода). Задръжте в това положение, след това вдишайте и отпуснете тялото си надолу. Малко преди главата ви да докосне пода започнете следващото повторение. Направете три серии по 12 повторения.
Лесен вариант: Ако се намирате на място, където не можете да се излегнете на пода (например в офиса), то тогава седнете на стол с изправен гръб и ръце зад тила. Приближете лявото си коляно към гърдите, като извиете гърба си, така че десния ви лакът да докосне коляното. Повторете в другата посока и направете три серии по 12 повторения.

Упражнения за краката

Придържайте се за стената или за облегалката на стол, стегнете коремните си мускули и придържайте гърба си перпендикулярен на пода докато повдигате единия си крак настрани в една линия с тялото или леко назад (ако крака ви отиде пред тялото, това може да работи за развитието на грешните мускули). Оставете поддържащия крак леко свит. Това упражнение спомага за по-добрата ви стойка и баланс, но също така работи за бедрата. Старайте се крака ви да е изправен докато го повдигате, а пръстите ви да са в шпиц. Недейте да прекалявате и да преминавате зоната на комфорт. Когато усетите стягане в областта на ханша значи сте достигнали предела. Направете три серии по осем повторения за всеки крак.
Лесен вариант: Опитайте с по-малка амплитуда на движение, дори и да повдигнете крака си на 10-ина сантиметра, пак ще тренирате бедрата си.

Не забравяйте, че целта на всички тези упражнения не е да се фокусирате на бързината, а върху амплитудата на движение, гъвкавостта и на по-бавните, контролирани повторения, които спомагат за оформянето на стегнати и добре очертани мускули, особено ако правите тези упражнения между три и пет пъти всяка седмица.


Оставете своя коментар »